前不久,北大的一位博士生宣称,自己在半天内走了98800步,引起不少讨论有质疑的,有惊讶的。不过,更多的,可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢?”
但其实真正值得讨论的是,我们为什么把一万步看得这么重?
“一万步”真是科学家说的吗?
2014年,专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源,结果发现,一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代,随着东京奥运会的临近,日本也兴起了一股健身热潮,由于步行对设备和场地的要求很低,很快得到大众的喜爱,并风靡e69da5e6ba903231313335323631343130323136353331333431373935全国。
于是,运动器材厂家抓住这一机会,推出了一种计步器,将其命名为万步计,并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法,便由此诞生。
万步计的广告(图片来源:10kstepsdaily.com)
那它科学吗?
运动与健康的关系,大致呈倒L状。
生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。
运动与情绪之间,同样存在类似的关系。合适的运动量,可以大幅改善情绪,让人觉得快乐。过量运动,对于普通人来说,投入和产出不再成正比,对于特定人群,甚至有可能引起疾病。
换句话说,只有根据自己的情况,制定合适的运动计划,才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图(作者绘图)
如何制定适合自己的运动计划?
美国运动医学会建议,每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动?
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断,大致上来说,快步走(每小时4.8公里)是中等强度体育活动的门槛,而休闲游泳、低速骑自行车(每小时16公里)是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说,您今年30岁,那么用220减去30,便得到了您的最大心率,190次/分钟。理论上讲,您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官,它会预留很大一部分力量,以备不时之需。在安静、休息的状态下,您的心率可能在75次/分钟左右,留下115次(190-75)额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动,您应该至少调动40%的余力,即运动后心率应该达到121次/分钟(115*40%+75)。
图自网络
运动的好处,建立在适量上。所以在运动之前,一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先,运动时,身体对氧气的需求量增加,这要求心脏以更快的速度跳动,血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压,最好在医生指导下进行运动。
其次,有些疾病,比如骨关节病变,对运动量非常敏感,可能会因为运动量增加而加重,而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以,如果您体重严重超标、骨关节有问题,最好从较为温和的运动开始。
最后,对于孕期妇女和正在生病的患者来说,一定要根据自己当下的身体状况,调整运动量。
夏天运动,还有什么要特别注意的?
要注意补水。
运动会导致体温升高,为了维持体温,人体会排出大量汗液。如果不及时补水,便有可能缺水、脱水,甚至休克。
中国的营养专家们建议,每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响,可以在此基础上适度增加放心吧,对于健康人来说,几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面,近年来多项调查显示,运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以,比起运动饮料,白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之,运动要因人而异,不要痴迷刷步数,也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划,应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此,才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑,北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者:赵言昌
每天最好走一万步
有人会说,我每天都在走路啊,起来倒茶水、去打印文件、走去洗手间……这不都是走路嘛。那么亲,您有没有算过,自己一天能走多少步?
郑丽丽介绍,一个成年人每天摄入的热量为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡,剩余的300大卡热量,就需要通过运动来消耗。“每消耗一大卡热量需要30步,这样算下来,每天走路9000~10000步才够量。”
除了运动量以外,走路的速度也是有要求的。疲疲沓沓的沉重步伐和散漫优雅的闲庭信步,都不如精神抖擞的大步流星。郑丽丽介绍,要知道自己走路的速度是否合适,可以用(220-年龄)×75%或(220-年龄)×80%来计算,得出的结果应当是自己在走路运动之后的每分钟最佳脉搏。
“30岁左右的人,这个数据应当在140~150之间。”郑丽丽说,不过也要因人而异,长久不运动的人和心脑血管病高危人群,可以适当走慢一点,锻炼结束后脉搏在120左右即可。
走路,是个技术活
走路谁都会,但怎么走才健康,这还真是个技术活。
郑州大学第一附属医院骨科主任张春霖介绍,走路时正确的姿势是抬头挺胸,微微抬起下巴保持头部与地面平行,肩部放松,双臂自然前后摆动。低头耸肩、步子拖沓都不是健康的走路姿势。
“如果选择了上下班途中走一段路,最好能随身携带一双弹性较好的运动鞋。这能够缓冲在水泥地上行走对骨骼和关节形成的震动,对机体起到保护作用。”张春霖说,高跟鞋尤其应该被放弃。“平时常穿高跟鞋还容易形成拇外翻,更不用说穿着它长距离行走了。”
需要提醒的是,任何锻炼都有自己的节奏和适宜程度,不可急于求成而引起运动性疲劳。“走路时以自己感觉到舒适为最佳程度,在此基础上更‘敏捷’一些即可。”郑丽丽说,千万不要走得气喘吁吁、过于劳累。“这样就等于把有氧运动变成了无氧运动,对身体反而不好。”
天天走10000步真没必要…只要你能走就行,不影响日常活动和生活。
又起到锻炼护体的基本效果就可以了,没有必要非要去强迫自己走10000步,感觉上到位就可以了…你不要太机械化。
并且走步太多…大频繁的话,相反对身体反而还不好,对膝关节也有很大压力。
专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。 提示:准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。 走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
可以减肥。
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